自分との向き合い方、アンガーマネジメント

職場ですぐイライラしてしまう私。

「なんでそうなるの？」

「私ばっかり頑張ってるのに…！」

そんなふうに思ってしまって、あとで自己嫌悪。

ずっとこの性格を変えたくて、たどり着いたのが アンガーマネジメント でした。

この記事では、私が実際に行った方法を、体験談と一緒にご紹介します。

よかったら最後まで読んでみてくださいね。

アンガーマネジメントって？

アンガーマネジメントとは、怒りと上手に付き合うための心理トレーニングのこと。

怒らないように「我慢」するのではなくて、

ための考え方です。

1. 「6秒ルール」

怒りのピークは最初の6秒間。

その間に深呼吸や数を数えることで、衝動的な行動を防ぎます。

2. 怒りの温度を測る（スケーリング）

自分の怒りを10段階で表します。

「これは10の怒りじゃないな…」と冷静になれることもあります。

3. 怒りの裏にある「べき思考」に気づく

「〇〇すべき」「××であるべき」といった思い込みが強いと怒りやすくなります。

価値観の違いを受け入れる訓練も大切です。

4. 記録をつける（アンガーログ）

怒った場面・原因・反応などを記録することで、自分の怒りの傾向や引き金がわかってきます。

必要なのは、怒りを「敵」として排除するのではなく、「味方」に変える意識です。

記録をつける（アンガーログ）に挑戦してみた

アンガーマネジメントでは、怒りは「二次感情」とされています。

つまり、イラッとした時、最初にあるのは“怒り”ではなく、

その手前にある「本当の気持ち」なんです。

たとえば…

こうやって分解することで、本音に辿り着くことができるです。

しかし、感情が処理されずにたまると、怒りに変わってしまうんです。

だから私はイラっとした時、すぐに反応せず、紙に書いて分解してみました。

これだけで、

• 「怒り」のエネルギーが少しやわらぐ
• 自分が本当はどうしたかったのか見えてくる
• 冷静に改善策を考えられる

ようになりました。

実際のエピソード

「真剣に話してるのに、上の空だった上司」

ある日、職場で上司に提案をしました。

時間をかけて考えて、勇気を出して伝えたのに…

返ってきた反応は「うん、そうなんだ」の一言だけ。

その瞬間、心の中でブチッと何かが切れました。

イラッとした気持ち、紙に書いてみた

モヤモヤが収まらなかった私は、思考を紙に書き出してみました。

アンガーマネジメントの「感情の分解」にチャレンジです。

▽書いた内容はこちら

受け止め方が変わると、話し合いも変わる

この方法を覚えてから、上司や他職種と話すときも冷静さを保てるように。

「今イラッとしたな」と思ったら、頭の中で感情を仕分けしていきます。

そのおかげで、以前より冷静に改善策を考えられるようになり、

日々のイライラがかなり減りました。

でも…パパの前ではまだまだ修行中（笑）

家ではつい甘えも出るし、感情をぶつけやすいみたいです。

私も、まだまだ修行中です。

「好きな自分」でいられるように

イラッとしてしまうのは仕方ない。

でも、その奥の感情を見つけてあげることで、

「怒らなくてよかった」と思える場面が増えてきました。

私はこれからも、「好きな自分」でいられるように、

怒りと上手に付き合っていきたいなと思っています。